ปั่นจักรยานมองทิวทัศน์ท่ามกลางอากาศที่บริสุทธิ์ นอกจากจะทำให้เราผ่อนคลายแล้ว ยังช่วยให้ระบบหายใจแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนเพื่อนำไปสร้างเม็ดเลือดขาวในกระแสเลือดได้ดีขึ้น ส่งผลให้เราอารมณ์ดีจากการเพิ่มของระดับฮอร์โมน endophrine อีกด้วย
สหยศ กิจประสิทธิศรี หรือ Trainer Note แห่ง The lab ผู้ที่ชื่อชอบในการออกกำลังกายเป็นชีวิตจิตใจ ระหว่างการสัมภาษณ์เขากล่าวอยู่เสมอว่าทุกวันนี้การทำงานเป็นผู้ดูแลการออกกำลังกาย(เทรนเนอร์)นั้นเป็นสิ่งที่เป็นตัวตนของเขาที่สุดและเขาก็มีใจรักในสายอาชีพอย่างท่วมท้น นอกจากการเป็นเทรนเนอร์ในเวลางานแล้ว เขายังเลือกที่จะออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานมาทำงานทั้งไปและกลับ เหตุผลคือว่าปั่นจักรยานยามเช้าอากาศมีออกซิเจนบริสุทธิ์มากทำให้เกระปรี้กระเป่า มีความตื่นตัวพร้อมที่จะทำงานและหลังเลิกงานการปั่นจักรยานสำหรับเขาเสมือนการยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายความล้า
ชีวิตของสหยศเสมือนเป็นเส้นทางชีวิตที่เขาชอบและมีความสุขมาก เขากล่าวว่า “ไม่มีวันไหนไม่มีความสุขถ้าได้ออกกำลังกาย” ฉะนั้นแล้วสรีระของเขาจึงดูกำยำล่ำสันสมชาย ในเวลาว่างเขาก็ไปรวมกลุ่มกับเพื่อนนักปั่นด้วยกันเพื่อเป็นการร่วมสนุกของผู้ที่มีใจรักในการปั่นจักรยานเพื่อนสุขภาพ “ในปัจจุบันจะเห็นได้ว่ามีคนจำนวนมากหันมาขี่จักรยานกันมากขึ้น มีทั้งขี่เพื่อความสนุกสนานและเพื่อออกกำลังกาย ถึงขนาดมีการตั้งเป็นกลุ่มเฉพาะขึ้นมาด้วย เช่น กลุ่มคนขี่จักรยานฟิกซ์เกียร์ เป็นต้น” สหยศกล่าว ซึ่งแน่นอนว่าเขามีเคล็ดลับและคุณประโยชน์มาแนะนำคุณผู้อ่าน Hi-Class ถึงการปั่นจักรยานที่ถูกต้องมาฝาก เพราะเขาคือเทรนเนอร์หนุ่มผู้เชี่ยวชาญโดยตรงจากรั้วจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา
การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายวิธีหนึ่ง การปั่นจักรยานจัดอยู่ใน 3 อันดับต้นของการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์สูงสุด ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยวิธีการปั่นจักรยานหรืออีก 2 ประเภทที่เด่นๆ คือ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือดและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหายใจ ซึ่งทั้ง 2 ข้อนี้เป็นเหตุหลักของการส่งผลให้เกิดความอดทน(endurance)ขึ้นแก่ร่างกาย หากออกกำลังกายด้วยการเน้นเฉพาะ 2 ข้อนี้แล้วไซร้ให้กลายเป็นการออกกำลังกายแต่เฉพาะในระดับ aerobic อย่างเดียวก็จะสามารถลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี โดยเป็นการเพิ่มกระบวนการในการเผาผลาญไขมัน หากทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและต่อเนื่องจะช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อช่วงขาเท่านั้นแต่ยังรวมถึงหน้าท้อง ก้นและหากใช้อุปกรณ์บางอย่างเพิ่มจะช่วยบริหารแขนได้ด้วยเพียงแค่มีแท่งยกน้ำหนัก 1 คู่ ที่หนักไม่มากก็เพียงพอแล้ว
การปั่นจักรยานนั้นดีกว่าการวิ่งเพราะจะไม่ส่งผลกระทบกับข้อเท้า หัวเข่าและหลัง คุณอาจเริ่มจากการปั่นแบบช้าๆโดยไม่มีแรงเสียดทานหรือเรียกว่าขั้นพื้นฐานแล้วค่อยเพิ่มความเร็วในการปั่นและน้ำหนักที่แป้นถีบมากขึ้นเหมือนปั่นขึ้นเขาและเช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภท เคล็ดลับที่จะบริหารร่างกายให้ได้ผลก็คือทำทุกวันบ่อยๆ แม้จะใช้เวลาไม่มากก็ตาม
ประโยชน์อื่นของการปั่นจักรยานคือเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อซึ่งจะได้ผลดีกับกล้ามเนื้อในส่วนล่างของร่างกาย จากการศึกษาพบว่าให้ผลในเรื่องการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทุกมัดแต่มัดที่ได้รับผลมากที่สุดจะเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อต้นขาในส่วนหน้าขา นอกจากนั้นจะมีผลกับกล้ามเนื้อก้นย้อย กล้ามเนื้อน่องส่วนบนและรวมทั้งกล้ามเนื้อมัดอื่นๆด้วย ผู้ที่ปั่นจักรยานอย่างถูกวิธีจะมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ก็เฉพาะต้นขาเท่านั้น แต่ส่วนน่องจะเรียวไม่โป่งเหมือนสามล้อถีบนะ กล้ามเนื้อก้นย้อยได้รูป กล้ามเนื้อสะโพกจะแน่นกระชับขึ้น
ผู้ที่ปั่นจักรยานใหม่ๆมักเข้าใจผิดและพยายามใช้เกียร์สูงสำหรับการขี่โดยส่วนใหญ่โดยไม่พิจารณาว่าทางจะเป็นอย่างไร ทางที่ถูกแล้วควรเลือกเกียร์ต่ำไว้ก่อนแล้วถีบให้วิ่งไปเรื่อยๆอย่างราบเรียบ โดยถีบซอยขาด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาที พยายามถีบให้ขาซอยคงที่ขนาดนี้ ถ้ามีทางขึ้นเนินลงเนินหรือมีลมต้านก็ค่อยสับเกียร์ต่ำเกียร์สูงตามไปอีกที คือพยายามปรับการซอยให้คงที่อย่างที่ว่าไว้ รอบซอยขาคงที่นี้นักจักรยานฝรั่งเขาเรียกว่า cadence แปลตรงตัวว่าจังหวะเคาะตอนเล่นดนตรี ในที่นี้คงหมายถึงการทำอะไรให้เป็นจังหวะคงที่สำหรับนักปั่น เอาเป็นว่าพยายามซอยขาให้คงที่ด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาทีที่ว่านี้ก็แล้วกัน
ระยะเวลาที่เหมาะสมในการปั่นจักรยาน ตอนเริ่มใหม่ๆถีบไปสัก 20 นาทีก็พอ แล้วพักจนชีพจรกลับมาเป็นปกติ แล้วก็เริ่มซอยขาใหม่ต่ออีกจนคุณรู้สึกเหนื่อยแบบสบายๆ คือเหนื่อยแต่ไม่ใช่เหนื่อยจนเดินไม่ได้ หัวใจแทบจะเต้นออกมานอกอกหล่นไปกองกับพื้นจนเกือบถูกจักรยานที่ขี่อยู่ทับเอาอย่างนี้ใช้ไม่ได้ มันเหนื่อยเกินไป เอาแค่เหนื่อยไม่มากก็เป็นพอ ระยะเวลาในการปั่นพยายามให้เหมือนกับการคารร์ดิโอทั่วไป อยู่ที่ ครั้งไม่ต่ำกว่า 40 นาที 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ค่ะ การขี่จักรยานโดยเฉลี่ยจะใช้พลังงานประมาณ 300 แคลอรี/ชม. ซึ่งการใช้พลังงานขนาดนี้ถ้าทำสม่ำเสมอก็จะสามารถลดความอ้วนได้อีกด้วย
สำหรับเวลาที่เหมาะสมในการปั่นจักรยานคือการออกปั่นจักรยานตอนเช้าๆช่วยให้เราหลับได้ลึกกว่าเดิมและลดปัญหาการนอนไม่หลับ คณะแพทยศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแสตนฟอร์ดได้ทดลองให้คนที่มีปัญหานอนหลับยาก(Insomnia)ออกไปปั่นจักรยานตอนเช้าทุกวัน วันละ 20-30 นาที ผลปรากฏว่าคนที่มีปัญหาการนอนไม่หลับสามารถนอนหลับสนิทได้เร็วขึ้นเกือบหนึ่งชั่วโมง จากแต่ก่อนที่อาจจะต้องนอนรอให้ง่วงเป็นเวลานาน การไปออกกำลังกายยามเช้าช่วยให้ร่างกายเราได้รับแสงแดดตามเวลาที่ควรจะเป็น ช่วยให้ร่างกายหลับได้ง่ายขึ้นในตอนกลางคืนครับ
ในเมื่อทราบข้อดีจากการปั่นจักรยานกันไปแล้ว คงทำให้หลายคนมีแรงกระตุ้นในการหันมาออกกำลังกายด้วยวิธีนี้กันมากขึ้นไม่มากก็น้อย จะดีแค่ไหนหากคุณได้สุขภาพที่แข็งแรง สดชื่นและมีพละกำลังมหาศาลในการดำเนินชีวิตประจำวันของคุณซึ่งแน่นอนว่าดีกว่าใช้เวลาในวันหยุดพักผ่อนหรือเวลาว่างแสนสบาย ไปกับกิจกรรมเดิม ๆนั่นคือการกินและนอนอยู่กับบ้านเป็นหลักเพราะประโยชน์ที่ได้รับก็อยู่กับตัวคุณเอง
Interview : Kittisak Kandisakunanont
