ปกติคนเราควรกินอาหารวันละ 3 มื้อ หลักสำหรับผู้ใหญ่ คือ มื้อเช้า กลางวัน และเย็น
สำหรับเด็กๆ โดยเฉพาะเด็กเล็กอาจเพิ่มอาหารว่างช่วงสายๆและมื้อบ่ายอีก 2 มื้อก็ได้เพราะเด็กเป็นวัยที่กำลังเจริญเติบโตแต่ความจุกระเพาะจะน้อย ดังนั้นจึงต้องกินเพิ่มเติมระหว่างมื้อเพื่อให้ได้รับพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอ
คุณแม่บางท่านอาจมีคำถามว่าอาหารแต่ละมื้อควรมีปริมาณเท่ากันหรือไม่ ตามหลักการแล้วควรจะเท่าๆกัน แต่ในทางปฏิบัติคงทำได้ยาก ส่วนมากอาหารเช้าจะเป็นมื้อที่ได้รับน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับมื้อกลางวันและมื้อเย็น
มื้อเช้าเป็นมื้อที่เร่งรีบ คุณแม่ต้องเตรียมตัวไปทำงาน ลูกน้อยบางคนก็ต้องเตรียมตัวไปโรงเรียนเหมือนกัน กว่าจะปลุกกันตื่น กว่าจะแต่งตัวก็แทบจะไม่มีเวลาคิดถึงเรื่องอาหาร การที่จะกินอาหารเช้าที่บ้านแทบจะเป็นไปไม่ได้ ส่วนมากต้องกินกันในรถถ้ามีรถเองหรือถ้าต้องนั่งรถเมล์ก็จะไปกินแถวๆโรงเรียน แต่ถ้ารถติดมากวันนั้นอาจต้องอดกินอาหารเช้าไปเลยก็ได้
อาหารมื้อใดสำคัญที่สุด?
คำตอบก็คืออาหารเช้า เพราะ เราอดอาหารมาทั้งคืน อาจนานถึง 10-12 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับมื้อกลางวันและมื้อเย็น อย่างมากเราก็อดมาเพียง 5-6 ชั่วโมงเท่านั้น สมองของคนเราต้องได้รับพลังงานจากอาหารจึงจะทำงานได้ตามปกติ
ดังนั้นผู้ที่อดอาหารเช้าโดยเฉพาะเด็กๆที่ต้องเรียนหนังสือ ก็จะไม่มีสมาธิในการเรียน ความตั้งใจเรียนลดลง คิดอะไรไม่ออก สับสน หงุดหงิด เพลีย และง่วงนอน บางคนอาจมีอาการปวดท้องหรือปวดศีรษะได้ อาการเหล่านี้พบในคนที่อดอาหารเช้า ถ้าเด็กได้อาหารเช้าก็จะไม่มีอาการเหล่านี้
ผลของการอดอาหารเช้าจะชัดเจนมากขึ้นในเด็กโต เพราะต้องใช้สมองมากในการเรียนจึงอาจมีผลกระทบต่อผลการเรียนในระยะยาว ดังนั้นคุณแม่ควรให้ความใส่ใจในการจัดอาหารเช้าให้ลูกรัก เรามาติดตามกันต่อไปว่าเราจะจัดอาหารเช้าอย่างมีคุณค่าให้ลูกได้อย่างไร
ความต้องการพลังงานและสารอาหารจากอาหารเช้า
วันหนึ่งๆลูกควรได้รับอาหารให้ครบ 5 หมู่ มีความหลากหลาย ปริมาณเพียงพอเหมาะสมกับอายุของลูก เช่น ลูกวัย 1-3 ขวบ ควรได้รับข้าวหรืออาหารประเภทแป้งอย่างอื่นๆ วันละ 3-4 ทัพพี เมื่อโตขึ้นอีกหน่อยในช่วง 3-5 ปี ก็ควรเพิ่มเป็นวันละ 4-5 ทัพพี เนื้อสัตว์ก็เช่นเดียวกัน เด็กเล็กควรได้รับวันละอย่างน้อย 3 ช้อนกินข้าว โตขึ้นมาหน่อย ก็ควรได้รับ 4-5 ช้อนกินข้าวต่อวัน
นอกจากนี้อาหารประจำที่ควรได้รับทุกวันคือ ไข่วันละ 1 ฟอง และนมวันละ 2-3 แก้ว
เด็กอายุ 1-3 ขวบ มีความต้องการพลังงานประมาณวันละ 1,000 แคลอรี และเพิ่มอีกประมาณ 250 กิโลแคลอรี เมื่ออายุ 4-5 ขวบ โปรตีนก็เช่นเดียวกัน ความต้องการเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉลี่ยแล้วความต้องการโปรตีนของเด็กเล็กอยู่ในช่วง 20-30 กรัมต่อวัน
การกระจายของพลังงานในมื้ออาหารของลูกที่เหมาะสม คือ
อาหารเช้าเพียบพร้อมคุณค่าทางโภชนาการ
คุณแม่ให้เวลาสักนิดกับการเตรียมอาหารให้ลูก คุณแม่อาจต้องสละเวลานอน ตื่นเช้าขึ้นสักวันละ 15 นาที เพื่ออุ่นอาหารเช้าให้ลูก ซึ่งเตรียมไว้ได้ตั้งแต่ตอนกลางคืน หรือเตรียมใหม่ในตอนเช้าในบางเมนู หากวางแผนดีๆ จะเห็นว่าไม่ยากเลยที่จะมีอาหารให้ลูกได้กินตอนเช้า
อาหาร ที่เตรียมไว้ได้ตั้งแต่กลางคืน และอุ่นตอนเช้า เช่น ข้าวผัด บะหมี่ผัด ผัดมักกะโรนี ข้าว-หมูทอด ข้าวต้มไก่/หมู เป็นต้น โดยใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที และยิ่งถ้ามีไมโครเวฟ ก็ใช้เวลาเพียง 1 นาทีเท่านั้น ที่สำคัญคุณแม่ไม่ควรลืมหยิบนมกล่องให้ลูกได้ทานเพื่อเพิ่มคุณค่าของอาหาร เช้า
หลายๆคน อาจไม่มีเวลาและไม่มีวัตถุดิบเตรียมเอาไว้สำหรับการทำอาหารเช้า ก็คงต้องพาลูกไปฝากท้องกับร้านอาหารใกล้โรงเรียน หรือซื้อข้าวเหนียว-หมูปิ้งบ้างก็ได้ เป็นการเปลี่ยนรสชาติและเพิ่มความหลากหลาย ทำให้ลูกเจริญอาหาร ไม่งอแง
อย่าลืมว่าอาหารเช้าเป็นอาหารมื้อสำคัญที่สุดสำหรับทุกคน
ขอบคุณข้อมูลความรู้จาก รศ.ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล
***************************************************************************************
Thanks to images from
http://www.uwkc.org/news-events/blog_posts/why-you-should-care-about-the-child-nutrition-act.html
http://www.childrenssite.net/a-childrens-nutrition.html
