JOGGING

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากประเภทหนึ่ง การวิ่งมีผลดีต่อสุขภาพกาย หัวใจ กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดความเครียดและยังมีผลป้องกันโรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ การวิ่งสามารถทำได้คนเดียว ทำได้ทุกแห่งแต่จะต้องมีการฝึกฝน การวิ่งจะเผาผลาญพลังงานมากกว่าการเดินประมาณว่าคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมจะใช้พลังงานไป 12.5 กิโลแคลอรีทุกหนึ่งนาทีที่วิ่ง คนที่นำหนักมากจะใช้พลังงานในการวิ่งมากกว่าน้ำหนักน้อย

การวิ่งจะเหมือนกับการเดินออกกำลังกาย แต่ข้อดีของการออกกำลังกายคือใช้เวลาน้อยกว่าการวิ่งและมีผลดีต่อหัวใจมากกว่าการเดิน ข้อเสียของการวิ่งเมื่อเทียบกับการเดินคือมีอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดข้อได้บ่อยกว่าการเดิน
การเริ่มต้นการวิ่ง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าหากคุณคิดจะออกกำลังกายโดยการวิ่งไม่ว่าคุณจะมีอายุเท่าใดให้ปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะผู้ที่มีทีมีอาการดังต่อไปนี้ หลังแพทย์ประเมินสภาพว่าสามารถวิ่งออกกำลังกายได้ ท่านอาจจะเริ่มต้นโดยการเดินให้มาก ทำงานบ้าน ใช้บันไดแทนการขึ้นบันไดเลื่อนหลังจากนั้นจึงเริ่มต้นการออกกำลังกายโดยการเดิน
สำหรับคนที่ชอบการออกกำลังกายด้วยวิธีการวิ่ง เราลองมาดูกันนะคะว่าวิธีการวิ่งที่ถูกต้อง และไม่ถูกต้องมีอะไรบ้าง

สิ่งที่ควรทำ
• อบอุ่นร่างกาย ( warm up )โดยการเดินเร็วๆหรือวิ่งช้า หลังจากนั้นจึงทำการยืดกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นจึงเริ่มออกวิ่ง
• ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเวลาวิ่งควรจะใช้ส้นเท้าลงก่อนแล้วตามด้วยฝ่าเท้า
• ตั้งคอให้ตรง มองตรงไปยังพื้นด้านหน้า ในระยะประมาณ 10-30 เมตร พยายามให้กล้ามเนื้อคอ และขากรรไกรผ่อนคลายให้มากที่สุดขณะวิ่ง
• รักษาระดับการวิ่งให้เป็นไปด้วยความผ่อนคลายมากที่สุด อย่าเกร็งมือที่กำขณะวิ่ง ให้หน้าอกผ่อนคลายและอยู่ในท่าตรงไปเบื้องหน้า
• วิ่งในท่าที่ทำให้ขาก้าวยาวๆ เคลื่อนที่ไปข้างลำตัวมากที่สุด ไม่ใช่ยกขาสูงในแนวตั้งมากเกินไป
• ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านข้อเข่า ทำให้อาจเกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้ การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าจะทำได้ในกรณีที่เร่งความเร็ว หรือสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ
• อย่ากังวลเกี่ยวกับระยะทางที่วิ่งให้กำหนดระยะเวลา หรือระยะทางที่จะวิ่งและพยายามเพิ่มระยะเวลาโดยทั่วไปแนะนำว่าให้เพิ่ม สัปดาห์ละ 10%
• ให้เตรียมน้ำเย็นสำหรับดื่มติดตัวไปด้วย

สิ่งที่ไม่ควรทำ
• เคลื่อนไหวศีรษะและกล้ามเนื้อคอไปมามากเกินไปขณะวิ่ง
• เกร็งข้อมือหรือมือเวลาวิ่ง
• โค้งหรือเกร็งหัวไหล่ทั้งสองข้างเข้าหาลำตัวขณะวิ่ง เพราะจะทำให้ปวดไหล่ได้
• วิ่งโดยยกหัวเข่าสูงเกินไป อาจทำให้เมื่อยเร็วขึ้น
• เกร็งหัวแม่เท้าที่อยู่ในรองเท้าขณะวิ่ง เพราะอาจเป็นตะคริวได้ง่าย
• แรกเริ่มวิ่งใหม่ยังไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนรองเท้าและถุงเท้า เมื่อท่านได้วิ่งไป 2-3 สัปดาห์ค่อยซื้อรองเท้าสำหรับการวิ่งและถุงเท้าสำหรับวิ่ง ควรสังเกตว่ามีแผลหรือพองหรือไม่

จะเห็นได้จากทุกวันนี้ที่มีการรณรงค์ให้คนเล็งเห็นถึงความสำคัญของการออกกำลังกาย ล่าสุด โครงการ “วิ่งสู่ชีวิตใหม่” ลานตะวันยิ้ม สวนลุมพินี เพื่อรณรงค์ให้ประชาชน โดยเฉพาะเยาวชน และคนวัยทำงาน ซึ่งให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายน้อยสุด ร้อยละ 19 ให้หันมาสนใจออกกำลังกายกันมากขึ้น จัดโดยค่าย GTH จับมือ “เพลย์แชนแนล และ สสส.
พร้อมกันนี้ สสส. ยังร่วมกับ เพลย์แชนแนล เตรียมทำรายการเรียลลิตี้สุดพิเศษ “วิ่ง..สู่ชีวิตใหม่ เรียลลิตี้” ความยาว 30 นาที จำนวน 10 ตอน โดยจะตามติดชีวิตคนรุ่นใหม่ที่มีจุดมุ่งหมายจะพิชิตเส้นชัยในการวิ่งมาราธอน โดยมี 3 คนดัง ป๋าเต็ด-ยุทธนา บุญอ้อม, แจ๊ค-เฉลิมพล ทิฆัมพรธีรวงศ์ (แจ๊ค แฟนฉัน) และ น้องธันย์-ณิชชารีย์ เป็นเอกชนะศักดิ์ (สาวน้อยหัวใจนักสู้ที่ถูกรถไฟใต้ดินที่สิงคโปร์ทับจนต้องตัดขาทั้ง 2 ข้าง) มาเป็น 3 คนต้นแบบที่จะเข้าร่วมฝึกฝนการวิ่งมาราธอน เพื่อลงแข่งจริงในวันวิ่งเพื่อสุขภาพ 4 พ.ย. 2555นี้

ข้อแนะนำในการวิ่ง
• การออกกำลังกายโดยการวิ่งควร เริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ สัก 10 นาที เพื่อเป็นการอบอุ่นร่างกายก่อน (warm up) และช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการวิ่ง
• หลังจากนั้นค่อยเริ่มเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ไปเรื่อยๆ แล้วจึงเริ่มออกวิ่ง เมื่อรู้สึกว่าเหนื่อยก็ให้สลับกับการเดิน
• สำหรับผู้ที่เริ่มวิ่งใหม่ๆ ไม่ควรกังวลเรื่องระยะทางที่วิ่งหรือระยะเวลา จนกว่าร่างกายจะพร้อมจึงสามารถเพิ่มเวลาและระยะทางในการวิ่งขึ้นเรื่อยๆ แต่ระยะทางที่วิ่งจะต้องเหมาะสม โดยควรเพิ่มช้าๆ ในแต่ละสัปดาห์
• ระยะเวลาในการวิ่งที่เหมาะสมของแต่ละคนนั้นก็ไม่เท่ากัน แต่ที่สำคัญ ควรวิ่งให้ถูกเวลา ถ้ารับประทานอาหารมาไม่ถึง 1 ชั่วโมงก็ยังไม่ควรวิ่ง เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียด แน่นท้อง หรือท้องอืดท้องเฟ้อ
• เมื่อใกล้จะหยุดวิ่งทุกครั้ง ควรค่อยๆ ลดความเร็วลงหรือเดินช้าๆ ต่ออีกสักพัก เพื่อปรับสภาพร่างกายให้กลับเข้าสู่ปกติ และช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งด้วย
• การวิ่งควรวิ่งอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยอาจจะวิ่งวันเว้นวัน และวิ่งต่อเนื่องอย่างน้อยประมาณ 30 นาที
• ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้าก่อนแล้วตามด้วยฝ่าเท้า
• สิ่งสำคัญสำหรับการวิ่งอีกอย่างหนึ่งก็คือ การเลือกรองเท้าที่เหมาะสม ควรเลือกรองเท้าสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ หรือจะเลือกรองเท้าที่ใส่แล้วนุ่มสบายเท้า กระชับพอดีเท้า และมีพื้นหนาที่ช่วยลดแรงกระแทกอย่างเพียงพอก็ได้

หากคุณไม่มีเพื่อนไปวิ่งเป็นเพื่อนคุณอาจพาเจ้าตูบคู่กายไปวิ่งเป็นเพื่อนคุณ การวิ่งออกกำลังกายของคุณก็จะไม่น่าเบื่อหรือเปล่าเลี่ยวอีกต่อไป

Good Techniques From : Run for life
Theerawan Promayon ฝ่ายประชาสัมพันธ์ จีทีเอช
http://www.panclinic.com/detail_tip_panclinic.asp?MID=107&CID=3

http://www.fitsugar.com/300-Calorie-Burning-Walking-Jogging-Workout-22250051

 

Related contents:

You may also like...